Conseils

 

1) Où commence et où finit l’endurance ? 4) L’endurance pour le PLAISIR et pour la FORME
2) 30 bonnes raisons pour courir et faire du sport 5) 15 erreurs à éviter avant une compétition
3) Le choix d’une chaussure?

1) Où commence et où finit l’endurance ?

Instinctivement de nombreux coureurs utilisent une allure trop rapide pour leurs entraînements.

Voici quelques définitions de l’endurance:

– c’est une allure permettant de prolonger un effort très longtemps sans ressentir de difficultés: les limites sont l’épuisement des stocks énergétiques et la fatigue musculaire;

– on donne aussi le taux de lactate dans le sang (acide lactique), après quelques secondes le corps produit l’acide lactique. on a déterminé 2 mmol pour le seuil aérobique (travail des muscles avec de l’oxygène : début endurance) et 4 mmol pour le seuil anaérobique (travail musculaire sans oxygène: fin de l’endurance et début de la résistance) ces mesures sont déterminées grâce à un test à l’effort que vous pouvez effectuer au Centre Sportif de Monceau-sur-Sambre ou au CHU de Charleroi, section médecine sportive.

On constate que c’est une théorie qui a ses limites et que, comme la formule 220 – âge = FCM (fréquence cardiaque maximum) est souvent différente chez les sportifs qui sont capables de travailler bien au-dessus de cette donnée, seul le cardio-fréquence mètre peut permettre le respect du travail d’endurance. Pour faire simple, un footing sera toujours couru aux alentours de 75% de sa FCM (65% s’il s’agit d’un retour au calme après sa VMA (vitesse maximum aérobique), au-delà de cette allure (à partir de 80% de sa FCM) on entre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées sous forme de fraction et visant à développer vos aptitudes pour un type d’épreuve donné.

Attention, si comme beaucoup de coureurs vous adoptez cette allure pour la durée totale de votre sortie sans récupération, vous risquez à terme le surentraînement puis la contre-performance voire la blessure.

2) 30 bonnes raisons pour courir et faire du sport

Le sport …

1. Améliore les performances intellectuelles :

Il est démontré par plusieurs études que courir de façon raisonnable améliore fortement le transport de l’ oxygène vers tous les endroits du corps et par la même occasion excite efficacement la commande cérébrale.

2. Accroît le capital osseux :

L’organisme fabrique ou détruit continuellement de la substance osseuse. Les tensions exercées par le jogging stimulent les cellules et permettent l’équilibre délicat entre la fabrication et la destruction de la substance osseuse. La densité osseuse des personnes actives (trois fois par semaine – au moins pendant 30 min.) est supérieur de 30-40% par rapport à un sédentaire.

3. Allonge la durée de vie :

Suite à une étude du Docteur Ralph Paffenbarger (USA), il a constaté qu’à l’âge de 80 ans la pratique d’une activité pédestre régulière entraîne un gain de vie de 2 ans par rapport à une activité épisodique. Conclusion « courir de plaisir et allonger la vie, les deux vont de pair ».

4. Terrasse la dépression :

Suite à une expérience de tests sur les diverses thérapeutiques de la dépression, seul le jogging s’est révélé efficace à 100%.

5. Renforce les aptitudes du coeur :

Le jogging favorise un coeur « gros » ce qui lui permet de travailler plus en se fatigant moins.

6. Permet de respirer à pleins poumons :

Le travail des muscles respiratoires va être économisé par la diminution du nombre de mouvements à la minute en raison d’un meilleur remplissage des poumons, du nombre accru d’alvéoles en état de marche et de la qualité des échanges gazeux. Augmentation considérable de la capacité pulmonaire.

7. Facilite le transit gastro-intestinal :

Digestion plus facile et appétit meilleur car l’organisme absorbe mieux les éléments nutritifs. de plus la constipation « maladie » est presque inexistante chez les adeptes réguliers du jogging.

8. Favorise un sommeil réparateur :

Le jogging est un des médicaments les moins connus, et pourtant le plus performant qui soit car il détend les muscles souvent crispés par une journée stressante de travail et laisse une fatigue physique agréable.

9. Régularise les valeurs de la tension artérielle :

La course provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins, les tuyaux étant plus gros, la circulation est plus facile. Si l’activité (marche, course,…) est régulière alors l’effet est permanent. Cette constatation est vérifiée chez les pratiquants assidus à une allure modérée.

10. Normalise les graisses du sang :

Le sang contient du cholestérol et des triglycérides (graisses) et on sait que l’excès de ceux-ci peut amener des problèmes cardio-vasculaires. L’effort régulier et modéré diminue les triglycérides et le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol, alors pourquoi s’en priver.

11. Assure un meilleur retour veineux :

Comme vous le savez tous, l’apesanteur tire les corps et les fluides vers le bas. Dans la position debout le retour du sang des pieds vers le coeur est plus difficile que couché. Deux facteurs favorisent ce retour sanguin:

a) La semelle plantaire de Lejars : véritable éponge au niveau de la plante des pieds qui, par une simple pression lors de chaque pas, pousse le sang vers le haut.

b) La marche et la course font se contracter et se relâcher les muscles qui se transforment en une pompe à sang vers le coeur.

12. Maintient la poitrine en pleine santé :

Selon des statistiques américaines, les femmes sédentaires ont deux fois plus de risque de développer un cancer du sein que les sédentaires.

13. Augmente le « bonus » :

Dans certain pays, les assurances augmentent le bonus pour les sportifs par rapport aux sédentaires.

14. Stimule l’imagination :

Il est prouvé que l’imagination se développe en fonction de la distance parcourue. Deux individus avec un potentiel d’imagination innée identique se distingueront après des entraînements assidus avec comme conclusion : plus d’imagination pour celui qui a effectué le plus grand nombre de km.

15. Brûle la mauvaise graisse :

Lors d’un régime hypocalorique seul, on constate que 50% des pertes de graisse et 50% de muscles. Alors que si l’on ajoute une activité sportive légère, la perte de poids est composée de 100% de graisse.

16. Limite les pannes de coeur :

La pratique sportive légère diminue considérablement les risques d’une crise cardiaque. En plus, la probabilité de survie après une attaque est 2 à 3 fois plus élevée que pour le sédentaire.

17. Traite efficacement le diabète :

La pratique d’un sport d’endurance favorise l’absorption du glucose par le sang, ce qui permet de diminuer la prise d’injection d’insuline et pour les diabétiques non insulinodépendants, qui se caractérisent par un excès pondéral, l’activité va le brûler facilement.

18. Embellit le look des fessiers :

La société favorise souvent une position assise, ce qui atrophie les muscles fessiers (ce qui provoque la « culotte de cheval »). Par contre, la pratique sportive renforce les fessiers et permet de retrouver une tonicité musculaire et une silhouette agréable.

19. Fluidifie le sang :

La pratique sportive favorise la destruction des éléments qui favorisent le caillot et diminue les amas de plaquettes sanguines.

20. Atténue le tumulte de la ménopause :

La ménopause amène des effets secondaires gênants suite aux changements hormonaux. Des spécialistes affirment que le sport facilite la régulation des mécanismes du système nerveux qui provoque ces troubles.

21. Protège la colonne vertébrale :

Toute la charpente osseuse est maintenue grâce à des tendons, ligaments et/ou muscles. Seul le mouvement régulier de cette structure permet de garder le maintien et la force de l’ensemble. Les disques intervertébraux ne sont pas irrigués par le sang mais par le système lymphatique. Ce système ne possède pas de pompe comme le coeur pour le sang et seul les mouvements permettent de garder un liquide suffisant au bon fonctionnement de la « machine ».

22. Entretient durablement la mémoire :

La mémoire est comme un muscle, il faut l’entraîner pour en garder sa pleine capacité. Nous perdons des neurones tous les jours (ils ne se reproduisent pas) et la pratique sportive permet de nourrir le cerveau en oxygène et en glucose afin de maintenir le plus longtemps possible un nombre de neurones actifs élevés. Lors d’une activités sportive, la mémoire travaille et nous permet souvent de nous rappeler des choses « oubliées » ou de trouver des solutions à des problèmes survenus précédemment.

23. Réduit les accidents du travail :

Une étude française a démontré qu’une activité comme le jogging permet au sportif d’avoir moins d’accident de travail, de diminuer leurs absences pour maladie et d’avoir des qualités professionnelles supérieures à la moyenne.

24. Mâche le « travail » de l’accouchement :

L’activité physique en aérobie pratiquée pendant la grossesse diminue la perception douloureuse et le niveau de stress au moment de la phase de « travail » (accouchement).

25. Stoppe le tabagisme :

Selon des statistiques, la pratique sportive induit un arrêt du tabagisme de façon définitive sur un grand pourcentage de fumeurs au début de l’activité.

26. Ralentit le vieillissement ostéo-articulaire :

Il est démontré que contrairement aux idées reçues les chocs lors de l’activité sportive ne contribuent pas aux risques de troubles ostéo-articulaires mais elle retarde la dégénérescence osseuse. Les problèmes articulaires sont plus nombreux chez les non-sportifs.

27. Diminue les risques de cancer du colon et de l’utérus :

L’activité physique favorise le transit intestinal et permet donc un transit plus rapide, ce qui diminue le contact entre le gros intestin et les agents cancéreux.

28. Stimule le système de défense immunitaire :

Il semble exister deux effets du sport sur les défenses immunitaires :

a) une augmentation des anti-corps en réponse à une stimulation antigénique (agresseur)

b) intensification de la réponse cellulaire

Attention, l’excès de sport diminue la réponse. Un sportif toujours à « fond » est plus exposé lors de la phase de retour au calme qu’un autre qui travaille en aérobie. Comme toujours, il est important de doser son effort.

29. Développe la capacité de raisonnement :

Il apparaît qu’un sédentaire qui a réalisé des tests mathématiques avant 4 mois d’entraînement va réussir plus aisément des tests similaires après les 4 mois de travail d’endurance.

30. Exalte l’intensité des ébats amoureux :

Une étude a démontré que les sportifs ont une activité sexuelle plus intense que les autres. Le phénomène est démontré mais il est encore difficile de l’expliquer. On suppose que la stabilité émotionnelle et la capacité de relaxation améliorées par l’activité physique ont une incidence bénéfique sur la vie sexuelle. Selon divers témoignages, le jogging améliorerait les prestations sexuelles.

3) Le choix d’une chaussure?

Analyser :

L’intérieur : le confort et l’hygiène. Elle ne doit présenter aucun point de frottement excessif à l’essayage lors de l’achat. Sa composition doit avoir une doublure et une languette matelassée, une semelle de propreté amovible (pour faire sécher ou pour remplacer par une semelle orthopédique).

La semelle intermédiaire : primordial, l’amorti et le contrôle du pied. A surveiller de l’EVA (mousse).

La tige (l’avant supérieur de la chaussure) : surveiller l’aération et la souplesse

Les renforts latéraux et la coque arrière : surveiller le maintien et le contrôle du pied. Attention au confort du tendon d’achille.

La semelle extérieure : surveiller la résistance à l’absorption, la flexibilité.

La sécurité : à surveiller des éléments réfléchissants qui doivent se trouver au talon.

Comment choisir le modèle :

Si vous courez de temps en temps : contentez-vous du bas de la gamme en donnant la priorité au rapport qualité prix. Si vous êtes sujet à un excès de poids ou des problèmes tendineux, … optez- pour une évolution plus performante de la chaussure qui atténuera plus les chocs.

Si vous courez 3 à 4 fois par semaine : vous devez donner la priorité à la qualité de l’amorti.

Si vous pratiquez la compétition : optez pour 2 paires, une simple pour les entraînements « normaux », l’autre qui sera basée sur la légèreté et le dynamisme pour le travail de qualité (VMA, seuil anaérobique).

Il existe trois modèles spécifiques à votre foulée: pronateur (attaque le sol avec bord intérieur du pied), supinateur (attaque le sol avec l’extérieur du pied) ou universel.

Le poids joue énormément sur la qualité de la chaussure : au-dessus de 80 kg, vous êtes considéré comme un coureur « lourd ». Favorisez l’amorti.

Le prix :

il est vrai qu’il faut absolument mettre un minimum d’argent pour avoir une chaussure de qualité qui garantit l’amorti et la protection du coureur. Les techniciens considèrent un minimum de 80-90€.

Le terrain de course :

bitume exclusivement = beaucoup d’amortis. Chemins (terres) = chaussures prévues pour le trail. Mixte compromis entre une semelle adaptée à tous les terrains et un bon amorti.

Il faut changer de chaussures entre 1000 et 2000km.

4) L’endurance pour le PLAISIR et pour la FORME

La majorité des coureurs font ce sport pour la détente et non pas pour la performance. Ils recherchent l’évacuation des tensions, la perte de quelques kilos et/ou le moyen de rester en bonne santé.

Pour garder le plaisir et évacuer le stress, il faut rester entre 65 et 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale) et s’échapper dans la nature.

Pour rester en bonne santé et diminuer les risques cardio-vasculaires, il est recommandé de faire trois entraînements par semaine afin d’habituer le corps et ne plus ressentir de fatigue musculaire (courbatures) due à l’effort inhabituel.

Pour les gens qui veulent perdre du poids, plus on court lentement, plus on consomme des lipides alors que la vitesse favorise la consommation des glucides. Mais les réserves de glucides ne sont pas toutes situées aux endroits visibles, il faudra donc prolonger l’effort (sortie longue) pour sculpter sa silhouette et perdre du poids. Si vous voulez les meilleurs résultats, vous devez combiner course rapide (peu), endurance (beaucoup : séance de 40min. à 1h) et diététique appropriée.

5) 15 erreurs à éviter avant une compétition (extrait jogging international nov07)

1 : Arriver au dernier moment

Gros risque de stress qui consomme beaucoup d’énergie. L’idéal est d’arriver entre 1h et 1h30 avant le départ.

2 : Gaspiller inutilement son énergie

Evitez la conversation pendant la course, les mouvements inutiles (ex. rotation des bras,…) surtout sur les longues distances.

3 : Refuser de s’arrêter et refuser de marcher si besoin

Un  » coup de barre », rien de tel que marcher pour récupérer. Des crampes, alors mieux vaut les évacuer le plus possible plutôt que d’aggraver le problème. Quelques minutes de marche feront redescendre vos pulsations et cela se répercutera sur votre état de fraîcheur pour la suite.

4 : Ignorer ses sensations et regarder trop son « cardio »

Courir en fonction d’une formule théorique peut-être négatif, l’état de forme peut changer d’un jour à l’autre et puis une formule ne convient pas à tous.

5 : Ne pas raisonner positivement à mi-course

Sur les longues distances (surtout), si vous percevez un retard sur votre objectif à mi-course, pensez que vous allez le récupérer facilement plutôt que de vous dire c’est foutu. Le moral vous redonnera de l’énergie positive.

6 : le 30ème km d’un marathon !!!!

Si le « mur » vous fait peur ou des crampes surviennent, MARCHEZ et RESPIREZ calmement (un massage si possible). Vous repartirez « frais » pour terminer votre marathon.

7 : Baisser la tête et regarder son chrono en passant la ligne (gag)

Sinon qui vous reconnaîtra sur la photo finish.

8 : Partir trop vite

Tous vous le dirons, mieux vaut partir trop lentement par rapport à son objectif que de partir trop vite. On s’asphyxie et on consomme énormément d’énergie que l’on ne récupèrera plus par la suite. Le retard pris pendant les premiers km sera repris sans problème par la suite.

9 : Ne pas maîtriser son allure

Essayez de maintenir le plus possible une vitesse constante au km (variez si la dénivelée l’impose). Evitez des accélérations dues à l’euphorie passagère. Vous accélèrerez si vous le pouvez à la fin.

10 : Ne pas avoir prévu une stratégie de course

Prévoyez vos temps de passage aux différents km afin de respecter votre objectif tout au long de la course et évitez de prendre un retard insurmontable.

11 : Mal gérer le dernier km

Pas facile c’est vrai, ce dernier km. Si vous êtes bien, faut-il accélérer énormément et finir dans un état tel que vous ne profiterez pas de votre bon résultat (c’est un choix personnel). Si vous êtes mal, divisez ce dernier km en différentes distances intermédiaires, cela vous aidera.

12 : Ne pas s’hydrater régulièrement

Surtout s’il fait chaud, il convient de boire au moins 20 cl d’eau tous les 5 km (plus si possible). La déshydratation est le synonyme d’une grosse défaillance.

13 : S’hydrater dans la précipitation

Surtout sur les grande distances, il faut impérativement prendre TOUS les ravitaillements et n’ayez pas peur de boire en marchant. Vous rattraperez ce temps « perdu » très facilement par la suite, alors que si vous n’assimilez pas assez de liquide vous en payerez les conséquences plus tard dans la course.

14 : Ingurgiter trop de « solides »

Evitez le solide sur les ravitaillements, l’estomac risque de ne pas le digérer et cela sera préjudiciable. Du sucre et de l’eau sont suffisants. Pour un effort de plus de 4h alors vous pouvez consommer un PEU de solide.

15 : Ne pas avoir choisi l’équipement adapté aux conditions

Evitez de courir avec des nouvelles chaussures. N’oubliez pas d’enduire les endroits sensibles aux irritations avec de la pommade prévue à cet effet. Une casquette par temps de pluie ou de grand soleil peut s’avérer très utile.